它是平价蔬菜里的“营养巨星”，强烈建议你多吃！但有 2 点一定注意……

今天，我们就来讲讲它在营养上有多厉害，然后再说说吃菠菜的注意事项和烹饪窍门。

菠菜的营养价值

叶黄素和玉米黄质

你每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是经常又干又涩，还很疲劳？这有一部分原因就是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。

菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中可是数一数二的，每100克高达12.2毫克[1]。

《营养学杂志》的研究也证实，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切[2]。说白了，就是能保护你的眼睛不那么容易老化。

对了，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大概只占到0.3%～0.4%[3,4]。

如果你每周能吃个三四次菠菜，每次来个100克（做熟后也就一拳头大小），那对眼睛绝对是一种福利。

叶酸

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分钟会损失大约40%的叶酸[5]，所以建议把焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多叶酸。就算只保留50%，吃100克菠菜还能补充每日叶酸需求的四分之一呢！

别以为叶酸只有孕妇才需要。其实我们普通人也得补充叶酸，因为它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平高的话，可是会增加心脏病和高血压风险的。

另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质可都是调节情绪的重要角色。所以说，不管是谁，都应该注意补充叶酸。

蛤蜊菠菜汤。

维生素K

菠菜的维生素K含量简直惊人，每100克含有483微克[1]。

我们都知道补钙要补维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。但你可能不知道，钙吸收后还得沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素K就在这个过程中起着关键作用。

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素A。维生素A能维持上皮细胞的完整性，所以对皮肤和免疫系统都有好处。

另外，它还是我们夜间视力所必需的，如果缺乏维生素A，晚上走路就容易摔跤，严重的话连星光都看不清。

钾

而且菠菜的热量也不算高，对减肥的朋友来说简直是福音。

吃菠菜一定要注意两点

沸水焯1～2分钟

所以吃菠菜一定要焯水。研究发现，沸水焯1分钟大概可以去除38%的草酸。[6]考虑到更多的除去草酸，同时还要保留叶酸，我们可以把焯水时间控制在2分钟以内。

别吃隔夜菠菜

菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。

有研究显示，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就超过国家限量，所以别吃隔夜菠菜。[7]

最后再跟大家分享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感更加嫩滑，适合焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子更加圆润、厚实，口感更为扎实，适合煮汤或炒着吃。

参考文献

[1]USDANationalNutrientDatabaseforStandardReference.(2023).Retrievedfrom

[2]Johnson,,etal.(2000).Theroleofcarotenoidsinhumanhealth.*JournalofNutrition*,130(3),396-398.

[3]PerryA,RasmussenH,(lutein,zeaxanthin)contentinfruits,vegetablesandcornandeggproducts.*JournalofFoodCompositionandAnalysis*.2009;22(1):9-15.

[4]SommerburgO,KeunenJE,BirdAC,:themacularpigmentinhumaneyes.*BritishJournalofOphthalmology*.1998;82(8):907-910.

[5]McKillop,,Pentieva,K.,Daly,D.,McPartlin,,Hughes,J.,Strain,,Scott,,McNulty,H.(2002).Theeffectofdifferentcookingmethodsonfolateretentioninvariousf,88(6),681-688.

[6]张志刚，李彦等(2014)."不同烹调方式对蔬菜中草酸含量的影响."食品科学,35(17),237-240.

[7]刘娟,高艺芬,杨茜,等.隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究[J].食品研究与开发,2016,37(2)
:4.DOI:10.3969/